Deu início à sua dieta vegana e está tendo dificuldades para montar um jantar vegano pouco calórico? Calma, posso te ajudar.
Sei que ter ideias sobre o que cozinhar diariamente pode ser um pouco complicado, principalmente quando se está de dieta. Aliás, por mais que a alimentação vegana seja bem mais saudável, é preciso tomar cuidado com a quantidade de calorias você consume.
De todo modo, um jantar vegano bem planejado e baseado em alimentos integrais pode fornecer a quantidade necessária de proteínas, vitaminas e minerais e, ainda, ajudar a emagrecer.
Por sua vez, como todo regime alimentar, a dieta vegana também se concentra em diminuir a ingestão de carboidratos. Então, algumas opções de alimentos que são ricos em vitaminas e minerais e que possuem uma mínima quantidade de carboidrato são:
- Gergelim (sementes): com apenas 3 gramas de carboidrato líquidos a cada 28 gramas, o gergelim é rico em cálcio, ferro e zinco, ótima fonte de fibras e auxilia na recuperação muscular. Ou seja, perfeito para te ajudar na prática de atividades físicas;
- Cânhamo (sementes): ótimo aliado para emagrecer, pois produz sensação de saciedade, evitando a compulsão por comida;
- Espinafre: muitas vitaminas e quase nada de calorias fazem do espinafre o melhor amigo da dieta vegana saudável. Além disso, mais do que auxiliar no processo digestivo, ele ajuda a manter baixos os níveis de açúcar no sangue.
Jantar vegano: receitas
Agora que você já conhece alguns alimentos que você pode consumir sem medo, vamos às receitas de jantar vegano pouco calórico. Primeiramente, para um jantar vegano simples, saboroso e que dê conta da fome, as sopas são excelentes opções. Além de serem refeições leves, você pode fazer inúmeras combinações de ingredientes, o que permite uma boa variação. Resumindo, você não tem de comer sempre a mesma. Vejamos outras dicas:
- Pratos com gergelim: pode não parecer, mas o gergelim possui muitas aplicações em um jantar vegano. Alguns pratos deliciosos que levam este componente são tofu com crosta de gergelim e chia, bolinho de grão-de-bico com gergelim, ricota de gergelim germinado e hambúrguer de quinoa com gergelim.
- Pratos com espinafre: bolinho de espinafre com aveia, quiche vegana de espinafre, panqueca integral com recheio de espinafre e queijo vegano e muffin de espinafre são apenas algumas das receitas com esse ingrediente.
- Pratos com cânhamo: as sementes de cânhamo podem ser incluídas em vitaminas, no hambúrguer, em saladas e em sopas. Por fim, também é possível fazer barrinhas de proteína e de cereais.
Outros pratos
Se acaso quiser um jantar vegano rápido, curry com leite de coco, cebola, salsinha, couve-flor e sal a gosto. Sabor e praticidade num prato só. Por outro lado, se deseja um prato colorido e com mais sustância, risoto de batata roxa com legumes, quinoa, molho barbecue e purê de abóbora é uma explosão de sensações na boca.
Seja como for, outras sugestões são:
- 1 – Wrap com salpicão de lentilha;
- 2 – Chili vegano com castanhas, queijo vegano e abacate fatiado;
- 3 – Creme de coco com frutas;
- 4 – Caril de grão-de-bico e legumes;
- 5 – Tempeh no forno com batata-doce e brócolis
Com essas ideias fica fácil seguir a dieta vegana, não é mesmo? Não deixe de conferir a receita de creme de palmito logo abaixo 😉
Creme de Palmito
Ingredientes
- 700 g Palmito pupunha
- ½ Cebola
- 2 Dentes de alho
- 1 colher de sopa de Azeite
- 700 ml de Água
- Sal e pimenta do reino à gosto
Instruções
- Corte a cebola e leve para refogar com azeite até murchar.
- Em seguida, adicione 2 dentes de alho amassados e deixe refogar até dourar.
- Pique o palmito pupunha e adicione na panela com 700mL de água, sal e pimenta do reino.
- Deixe cozinhar por 15 minutos em fogo médio, ou até ficar bem macio.
- Transfira para o liquidificador e bata tudo até ficar com homogêneo.
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Notas
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2 respostas
Oi Rosa,
Vc poderia me enviar receitas com farinha de grão de bico? Tenho um pouco dela aqui mas não sei em que usar.