Vocรช sabia que podemos desenvolver um corpo definido e saudรกvel com uma dieta de alimentos veganos? Ou seja, consumir carne vermelha nรฃo รฉ a รบnica maneira de ganhar massa muscular.
A proteรญna vegetal tem um papel importante na formaรงรฃo de novas cรฉlulas musculares. Alรฉm disso, auxilia o crescimento e a reparaรงรฃo dos tecidos. Sendo assim, invista nos alimentos certos.
Entenda como a ingestรฃo adequada pode te ajudar a conquistar o corpo que vocรช sempre sonhou!
Quais alimentos veganos devo consumir?
Grรฃos
Feijรฃo, ervilha, grรฃo-de-bico, soja e lentilha sรฃo bons exemplos. Os inclua nas refeiรงรตes principais. Deliciosos, ajudam no ganho de massa muscular.
Alรฉm disso, sรฃo ricos em cรกlcio, magnรฉsio e cromo. Portanto, uma dica legal รฉ apostar em vรกrios formatos. Por exemplo, vitaminas, saladas, iogurtes, sanduรญches, sucos e porรงรตes com frutas durante o dia.
Frutas e legumes
Semelhantemente, as vitaminas e os minerais contidos nas frutas e legumes tรชm um papel essencial na formaรงรฃo do tecido muscular.ย Dentre as frutas, a banana รฉ rica em energia e sacia bem a fome. Ou seja, com certeza รฉ uma รณtima opรงรฃo para consumir um pouco antes do treino.
Oleaginosas e sementes
Primeiramente, as oleaginosas sรฃo fonte de gorduras boas, que, por sua vez, protegem o coraรงรฃo e geram efeito anti-inflamatรณrio.
Uma que merece entrar no cardรกpio รฉ a de abรณbora. Isso porque รฉ fonte de lisina, um aminoรกcido muito comum na proteรญna animal. Portanto, seu aumento รฉ essencial para a alimentaรงรฃo de quem deixou de consumir carne vermelha.
Para melhorar o desempenho durante as atividades, inclua no menu a castanha de caju. Ela รฉ fonte de arginina, aminoรกcido responsรกvel por fornecer diversos benefรญcios. Isso ajuda, tambรฉm, a aumentar o potencial de recuperaรงรฃo da musculatura pรณs-treino.
Dicas para as refeiรงรตes antes e pรณs-treino com alimentos veganos
Antes
Para que seu corpo produza energia o suficiente durante os treinos, consuma alimentos ricos em fibras. Algumas opรงรตes sรฃo: cereais e biscoitos integrais, รณleo de coco e banana com aveia. Por sua vez, granola, torrada integral e creme de soja sรฃo outras. Assim, vocรช evita perder massa muscular.
Depois
Para repor as vitaminas e os minerais, aposte em uma refeiรงรฃo completa. Inclua proteรญna vegetal (grรฃos e oleaginosas), carboidratos (arroz, macarrรฃo, batata ou pรฃo) e verduras verde-escuras (beterraba, rรบcula, espinafre e agriรฃo).
Por fim, suplemente sua alimentaรงรฃo vegana com os seguintes elementos:
- รleo de linhaรงa;
- Vitamina B12 ou cobalamina;
- Vitamina D;
- Proteรญna de arroz;
- Proteรญna de ervilha.
De todo modo, antes de comeรงar a praticar exercรญcios fรญsicos, o ideal รฉ consultar um nutricionista. Afinal, o profissional vai sugerir o melhor plano para o ganho de massa muscular. Aliรกs, nรฃo deixe de ver abaixo a receita de bolonhesa vegana de lentilha. ร demais!
Bolonhesa vegana de lentilha
Ingredientes
- 1/2 xรญcara de Lentilha crua 100 g
- 1 1/2 xรญcara de รgua 375 ml
- 4 Tomate mรฉdios 450 g
- 2 colheres de sopa de Azeite de oliva 30 ml
- 2 dentes de Alho picado 8 g
- 1/2 colher de sopa de Pรกprica doce 3 g
- Pimenta-do-reino moรญda ร gosto
- 1 colher de chรก de Sal 5 g
- Tomilho seco ร gosto
Instruรงรตes
- Em uma panela coloque a lentilha e a รกgua (1 xรญcara). Leve ao fogo mรฉdio e cozinhe atรฉ secar, a lentilha deve ficar al dente.
- Lave os tomates e corte em cubinhos, nรฃo precisa descascar. Reserve.
- Aqueรงa o azeite em uma frigideira grande e refogue o alho rapidamente.
- Acrescente os tomates picados e tempere com pรกprica, pimenta, sal e tomilho.
- Adicione a lentilha cozida e o restante da รกgua (1/2 xรญcara). Misture bem e cozinhe atรฉ o tomate se desmanchar e a maior parte da รกgua ter evaporado.
- Sirva quente com o que preferir.
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