Você sabia que podemos desenvolver um corpo definido e saudável com uma dieta de alimentos veganos? Ou seja, consumir carne vermelha não é a única maneira de ganhar massa muscular.
A proteína vegetal tem um papel importante na formação de novas células musculares. Além disso, auxilia o crescimento e a reparação dos tecidos. Sendo assim, invista nos alimentos certos.
Entenda como a ingestão adequada pode te ajudar a conquistar o corpo que você sempre sonhou!
Quais alimentos veganos devo consumir?
Grãos
Feijão, ervilha, grão-de-bico, soja e lentilha são bons exemplos. Os inclua nas refeições principais. Deliciosos, ajudam no ganho de massa muscular.
Além disso, são ricos em cálcio, magnésio e cromo. Portanto, uma dica legal é apostar em vários formatos. Por exemplo, vitaminas, saladas, iogurtes, sanduíches, sucos e porções com frutas durante o dia.
Frutas e legumes
Semelhantemente, as vitaminas e os minerais contidos nas frutas e legumes têm um papel essencial na formação do tecido muscular. Dentre as frutas, a banana é rica em energia e sacia bem a fome. Ou seja, com certeza é uma ótima opção para consumir um pouco antes do treino.
Oleaginosas e sementes
Primeiramente, as oleaginosas são fonte de gorduras boas, que, por sua vez, protegem o coração e geram efeito anti-inflamatório.
Uma que merece entrar no cardápio é a de abóbora. Isso porque é fonte de lisina, um aminoácido muito comum na proteína animal. Portanto, seu aumento é essencial para a alimentação de quem deixou de consumir carne vermelha.
Para melhorar o desempenho durante as atividades, inclua no menu a castanha de caju. Ela é fonte de arginina, aminoácido responsável por fornecer diversos benefícios. Isso ajuda, também, a aumentar o potencial de recuperação da musculatura pós-treino.
Dicas para as refeições antes e pós-treino com alimentos veganos
Antes
Para que seu corpo produza energia o suficiente durante os treinos, consuma alimentos ricos em fibras. Algumas opções são: cereais e biscoitos integrais, óleo de coco e banana com aveia. Por sua vez, granola, torrada integral e creme de soja são outras. Assim, você evita perder massa muscular.
Depois
Para repor as vitaminas e os minerais, aposte em uma refeição completa. Inclua proteína vegetal (grãos e oleaginosas), carboidratos (arroz, macarrão, batata ou pão) e verduras verde-escuras (beterraba, rúcula, espinafre e agrião).
Por fim, suplemente sua alimentação vegana com os seguintes elementos:
- Óleo de linhaça;
- Vitamina B12 ou cobalamina;
- Vitamina D;
- Proteína de arroz;
- Proteína de ervilha.
De todo modo, antes de começar a praticar exercícios físicos, o ideal é consultar um nutricionista. Afinal, o profissional vai sugerir o melhor plano para o ganho de massa muscular. Aliás, não deixe de ver abaixo a receita de bolonhesa vegana de lentilha. É demais!
Bolonhesa vegana de lentilha
Ingredientes
- 1/2 xícara de Lentilha crua 100 g
- 1 1/2 xícara de Água 375 ml
- 4 Tomate médios 450 g
- 2 colheres de sopa de Azeite de oliva 30 ml
- 2 dentes de Alho picado 8 g
- 1/2 colher de sopa de Páprica doce 3 g
- Pimenta-do-reino moída à gosto
- 1 colher de chá de Sal 5 g
- Tomilho seco à gosto
Instruções
- Em uma panela coloque a lentilha e a água (1 xícara). Leve ao fogo médio e cozinhe até secar, a lentilha deve ficar al dente.
- Lave os tomates e corte em cubinhos, não precisa descascar. Reserve.
- Aqueça o azeite em uma frigideira grande e refogue o alho rapidamente.
- Acrescente os tomates picados e tempere com páprica, pimenta, sal e tomilho.
- Adicione a lentilha cozida e o restante da água (1/2 xícara). Misture bem e cozinhe até o tomate se desmanchar e a maior parte da água ter evaporado.
- Sirva quente com o que preferir.
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