Elaborar um cardápio vegano completo não é uma tarefa difícil. Entretanto, montar conjuntos de pratos equilibrados e nutritivos para o café, o almoço e a janta pode ser um desafio, principalmente para quem ainda está em processo de adaptação à alimentação vegana.
Então, sabendo disso, separei dicas e montei esquema com muitas opções para você não cair na mesmice e não comer sempre a mesma coisa. Sendo assim, confira!
Cardápio vegano para o café da manhã
Primeiramente, no café da manhã, monte pratos com frutas, torradas e pães. Aliás, para beber, chá, café, suco natural, vitaminas ou leite vegetal.
Depois, para acompanhar a torradinha e o pão integral, você pode incluir creme de abacate, tofu mexido ou até queijo de soja.
Além disso, mingau também é uma boa opção e possui algumas variações: de aveia, de fubá, de milho, com leite de soja e de maizena.
Inclusive, também dá para abusar das combinações diferentes com as panquecas. Logo, você pode fazer panqueca de banana, de aveia, de coco, de espinafre, de palmito, de tofu, de soja e muito mais! Se quiser um sabor a mais, aposte em geleias de frutas.
Por fim, uma vantagem do cardápio vegano é que ele é bem adaptável. Ou seja, dá para adequar inúmeras receitas de bolo utilizando leite de coco em vez do leite de vaca.
Por sua vez, você também pode fazer cookies veganos, brownie, ricota, pão de abóbora e muffin de legumes.
Para o almoço
O almoço é o prato mais importante. Afinal, ele é o responsável por fornecer a energia necessária para o resto do dia. Portanto, ele precisa ser um mix de grãos, legumes, verduras e proteínas para manter o corpo saudável e devidamente nutrido.
Então, para um almoço simples e fácil, você pode sempre recorrer ao nosso bom conhecido arroz com feijão. Entretanto, para não comer sempre a mesma coisa, seguem sugestões de pratos que você pode incluir no cardápio de almoço vegano:
- Gratinado de batata com cogumelo e molho branco;
- Macarrão com molho de abóbora assada;
- Salada de alho poró;
- Estrogonofes (de proteína texturizada de soja ou cogumelos);
- Yakissoba de legumes;
- Berinjela ao forno;
- Sopas (ervilha, abóbora, beterraba, cenoura, etc);
- Tutu de feijão vegano;
- Picadinho de carne de soja;
- Risoto de alho poró;
- Escondidinho (de mandioca, de alho poró, de legumes, de carne de soja);
- Abobrinha recheada (tofu, soja, palmito)
Para a janta
Geralmente, o cardápio vegano para janta segue o que é servido no café ou no almoço, dependendo do organismo e da fome de cada um. De todo modo, para variar um pouco, trouxe algumas sugestões de lanches gostosos e diferentes que valem a tentativa:
- Wrap vegetariano;
- Carne de jaca acebolada;
- Hambúrguer vegano;
- Empadão vegano;
- Bolinho de arroz;
- Kibe de berinjela.
Cardápio vegano completo
Visto que as sugestões para a criação de um cardápio vegano são inúmeras e não caberiam todas aqui, vou pontuar algumas coisas importantes para você montar o seu cardápio vegano completo para que ele seja satisfatório tanto no lado nutricional quanto no paladar.
Programa 5 ao dia
Bastante popular nos Estados Unidos, o programa 5 ao dia visa incentivar o consumo de alimentos de várias cores diferentes, pois cada grupo contém vitaminas e nutrientes variados e fundamentais para o nosso metabolismo.
Por exemplo, as cores são: roxo (beterraba, berinjela, uva), laranja (cenoura, mamão, abóbora), branco (palmito, couve-flor, coco), verde (rúcula, ervilha, abacate) e vermelho (morango, melancia, pimentão). Portanto, o ideal é consumir um alimento de cada cor por dia para aproveitar as diferentes propriedades que eles oferecem.
Nunca deixe de adicionar diferentes saladas como acompanhamento do almoço e da janta no seu cardápio vegano semanal. Afinal, elas são a maior fonte de nutrientes na alimentação vegana. Abaixo, você já encontra uma dica para seu café da manhã. Depois, conte o que achou 😀
Panqueca de Banana Vegana
Ingredientes
- 1 Banana madura - ½ xícara amassada
- 1 e ¼ xícara de Farinha de Trigo
- 2 colheres de sopa de Açúcar
- ¾ xícara de Leite de Soja ou outro leite vegetal
- 1 colher de sopa de Óleo de Coco
- 1 colher de chá de Canela em pó
- 1 colher de chá de Extrato de Baunilha
- 1 colher de chá de Fermento
- ¼ colher de chá de Sal
Instruções
- Peneire a farinha em uma tigela e adicione o açúcar, o fermento, o sal e a canela, misture.
- Amasse a banana em uma tigela e adicione o óleo de coco e amasse. Adicione o leite de soja e a baunilha e misture. Sua massa ficará bem grossa.
- Aqueça uma panela e unte com um pouco de óleo de coco. Quando ficar quente, adicione um pouco de massa para a sua primeira panqueca, cerca de 1/4 de xícara de massa de cada vez.
- Quando a panqueca começar a parecer seca nas bordas, com bolhas pela massa, vire-a até dourar do outro lado. Deixe ela cozinhar por cerca de 2 minutos de cada lado.
- Sirva as panquecas com bananas, outras frutas frescas, melado, pasta de amendoim ou como preferir.
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